丹田呼吸の練習

丹田呼吸(観音流丹田呼吸Ⅰの型)をやってみましょう。

丹田呼吸をステップを分けて練習できるようご案内します。
姿勢)図では立って行っていますが、椅子に座る・あぐらを組み姿勢が簡単です。

STEP1

鼻で呼吸をしてみましょう。
口呼吸が習慣になっている方々には鼻呼吸が難しいという方も。
鼻で3秒かけて息を吸い、鼻で3秒かけて息を吐くことを繰り返します。
3分できましたら、次のステップに進みましょう。

口呼吸しかできない方は、眠るときに睡眠が浅くなりがちで、ウイルスも取り込みやすいので風邪に罹るリスクも高くなります。鼻呼吸ができるよう習慣化したいものです。

STEP2

鼻で呼吸をしているときに、胸が凹みと膨らみをする「胸式呼吸」と、
お腹が凹みと膨らみをする「腹式呼吸」を使い分けてみましょう。

使い分けができたら、できるだけ大きくお腹を伸び縮みする「腹式呼吸」をしてみましょう。
腹式呼吸が3分できるようになったら、次のステップに進みましょう。

STEP3

8秒で息をゆっくりと吐き(呼気)、4秒で息を吸います(吸気)。
この呼吸運動を繰り返します。
3分できるようになったら、次のステップに進みます。
※8秒が難しければ6秒・4秒でも構いません。

STEP4

「丹田に意識」+「鼻呼吸」+「腹式呼吸」

おへその下、指3本分の場所「丹田」に意識を持ちます。
「丹田」に意識を集中し、鼻呼吸・腹式呼吸を行います。
3分できるようになったら、次のステップに進みます。

STEP5

「丹田に意識」+「鼻呼吸」+「腹式呼吸」(呼気8秒/吸気4秒)

「丹田」に意識を集中し、更にお腹の膨らみ凹みを感じます。
8秒で鼻から息を吐き、4秒で鼻から息を吸います。
この呼吸運動を繰り返します。まずは5分からスタート。

STEP6 丹田呼吸の時間・呼気/吸気の時間を延ばす。

  • 呼吸時間を5分から10分・15分・20分・30分と増やします。
    まずは15分を目標に。
  • 呼気・吸気の秒数を増やしていきます。
    呼気の秒数:吸気の秒数=2:1。呼気を8秒から増やしていきます。

 

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