丹田呼吸の効用

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~丹田呼吸で心身の健康を~

丹田呼吸の効果)

自律神経失調・不眠・うつ・高血圧・便秘・不安感・頻脈 の改善
精神の集中・気持ちの安定・過緊張の解放・平常心の維持
などに効果があるといわれています。

丹田呼吸の歴史)

丹田呼吸の原型はお釈迦様の呼吸法ともいわれています。日本では仏教の伝来とともに、おそらく禅宗を中心とした修行法として脈々と伝わったのではないかと思います。また、禅宗と関係の深い武士の修養法とも関係があったでしょう。丹田呼吸が広く大衆に広がる火付け役となったのは、 禅宗(臨済宗)の白隠禅師ではないかと思っています。
「駿河には過ぎたるものが二つあり。一に富士、二に原の白隠」」と詠われるほど江戸中期禅宗の中興の祖として有名な人物です。

白隠は禅の修行に疲れ、禅病という病に侵されました。禅病とは今で言う自律神経失調症・不眠症・不安障害などの症状が出たものと思われます。色々な施術を試しましたが改善が見られませんでした。知人から 、京都の山奥に白幽子と言う仙人がいて、様々な病を直してくれるという話を聞きました。白隠は藁をもすがる思いで、その山に登り、白幽子に会いました。
白幽子に教わったのが、丹田呼吸法と軟蘇の法という自律訓練のような手法でした。白隠は快癒し、この方法を修行中の禅病に陥った弟子たち教え、そして広く民衆の治療にも役立てました。

ある資産家が、この素晴らしい方法を世に知らしめたいと白隠お説き、「夜船閑話」という本を出版するに至りました。この本のおかげで、丹田呼吸が大衆に広がったと思われます。医療・武芸・芸術・などの分野でも応用され、それぞれの指導者がアレンジして、様々な形の丹田呼吸法へ派生していったものと想像します。

丹田呼吸の効能効果の源泉)

科学的計測手法の進歩により、呼吸と身体変化の関係が分析できるようになりました。
丹田呼吸の効能効果の源泉としては大きく2つあります。

1.自律神経を整える
2.セロトニンの分泌を促進する
1.自律神経を整える)

自律神経は交感神経と副交感神経でできています。

●交感神経の働き

車に例えるとアクセル。日中の活動や運動のシステムを司ります。緊急事態に働きます。エネルギーを消費します。

●副交感神経の働き

車に例えるとブレーキ。休息と栄養補給のシステムを司ります。平穏な状態で働きます。エネルギーを再生します。

現代のストレス社会では、日中夜間を問わず始終交感神経が緊張した状態になりがちです。 交感神経を緩めて副交感神経を活性化させるとストレスからくる緊張が軽減されていきます。

呼吸を司る横隔膜近辺には自律神経が集中しています。腹式呼吸では横隔膜を大きく動かします。横隔膜及び周辺の筋肉を動かすことで交感神経・副交感神経を選択的に刺激することができます。 交感神経と副交感神経は拮抗した関係にあるので、片方が優位になるともう片方は抑制されるという働きがあります。


腹式呼吸(丹田呼吸)呼気をゆっくりと行うことで副交感神経を優位にすることができます。 例えば、頻脈を抑えたり、血圧を低下させたり、過緊張からくる頭痛を緩和したり、怒りや悲しみを抑制する効果があります。 胃や腸の運動が促進するため消化や腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になり便秘の改善に効果的です。 呼吸法をトレーニングして、丹田呼吸を習慣化すると交感神経・副交感神経のバランスが安定してきます。これは、健康のみならず、武術や競技、芸術などにも応用されています。

2.セロトニンの分泌を促進する

セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれ、 不安・恐怖・痛みなどのストレスに対して反応することがなく、平静な覚醒を維持することができます。すなわち、精神が安定した状態を維持することができます。 またセロトニンは大腸の蠕動運動活性化するため、便秘の改善にもつながります。

連続的なリズム運動は脳内ホルモンの一つであるセロトニンの分泌を促進します。

丹田呼吸もリズム運動の一つです。丹田呼吸を15分以上続けると、セロトニンの分泌が行われ脳内のセロトニン濃度が高くなります。丹田呼吸をすると精神が安定する理由の一つにこのセロトニンが関与してます。

夕方から夜にかけて、セロトニンを原料として睡眠ホルモンであるメラトニンが合成されます。メラトニンの合成により、睡眠の質が向上し、不眠に対して効果的に働きます。したがって、丹田呼吸を行えば、幸福ホルモンであるセロトニンと睡眠ホルモンであるメラトニンの恩恵を受けるということになります。

なお、セロトニンにも原料が必要となります。必須アミノ酸であるトリプトファンが主たる原料です。牛乳・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、米などの穀類、バナナなどに多く含まれます。肉類にも多く含まれますが、効果的な吸収のためにビタミンB6も合わせて摂取すると良いでしょう。

丹田呼吸のやり方)

丹田呼吸を示した本はたくさんあり、その方法はどれ一つ同じものがありません。
しかしながら三つの共通点があり、おそらくその三つが丹田呼吸の核となるのでしょう。

1.腹式呼吸であること
2.ゆっくり長い呼気を行うこと
3.丹田に意識を持つこと

丹田呼吸の一例(観音流丹田呼吸)

ここでは観音流丹田呼吸を紹介します。観音流丹田呼吸は 簡単でいつでもどこでもできるので、場所や時間を選ばず習慣化しやすい呼吸法です。

観音流呼吸法では、呼気吸気において数を数えることを勧めております。 呼吸時において、どうしても雑念が沸き、呼吸に集中することができにくくなります。数を数えることにより、雑念が沸きにくく丹田に意識を集中した呼吸を行いやすくします。

<観音流丹田呼吸 Ⅰの型>

腹式呼吸を鼻で行う丹田呼吸です

1.姿勢

座禅を組んだ姿勢・あぐらの姿勢・椅子に座った姿勢・立った姿勢・歩きながらと いずれの姿勢でもできます。いずれの姿勢も、背筋は伸ばして、その他の部位は力を抜いて下さい。目は閉じるか、半眼(薄目を開ける)にして下さい。
※最初は座った状態(座禅・あぐら・椅子)から始めることをお勧めします。

2.意識

自分の体の重心が、丹田にあるように意識します。また、考えたり感じたりするのも丹田で行っているように意識します。
※意識できないときは、丹田を指先で軽くトントンとタッピングすると良いでしょう。

3.息を吐く(呼気)

数を数えながら、
下腹部を凹ましながら
できるだけ長い時間、
鼻から細く長く息を吐きます。
しっかりお腹が動いていることを確認してください。
・この時横隔膜は上に上がり副交感神経を刺激します。

4.息を吸う(吸気)

呼気の秒数の半分の秒数で息を吸います(例:呼気が10秒なら吸気は5秒で)。
・数を数えながら、
・鼻からゆっくりと息を吸います。
まず下腹部の力を抜くと自然に鼻から空気が入ってきます。
さらに腹筋を前に出すように膨らませて吸気します。
・・この時横隔膜は下がり交感神経を刺激します。
3と4を繰り返します。

5.時間

1回15分以上を目標にしてください。1日2回以上朝晩できるといいですね。
長い時間が取れないときは時間があるとき細切れで何度でも行ってください。
■呼気時間:次第に増やしていきましょう。最初は8秒を目標にし、慣れてくると10秒20秒30秒と伸ばしていきましょう。
※※心臓や肺に疾患のある方は、呼吸法について医師に相談して下さい。

<観音流丹田呼吸 Ⅱの型(腹式呼吸+胸式呼吸)>

腹式呼吸と胸式呼吸を鼻で行う丹田呼吸です
観音流丹田呼吸 Ⅰの型ができるようになって行います。
呼気・吸気の時間を可能な限り長くします。
腹式呼吸では吸いきれない空気を胸式呼吸(胸郭を広げる呼吸)を行い、限界まで肺に空気を入れ、そして吐きます。

1.姿勢

座禅を組んだ姿勢・あぐらの姿勢・椅子に座った姿勢・立った姿勢・歩きながらと いずれの姿勢でもできます。
いずれの姿勢も、背筋は伸ばして、その他の部位は力を抜いて下さい。
目は閉じるか、半眼(薄目を開ける)にして下さい。
※最初は座った状態(座禅・あぐら・椅子)から始めることをお勧めします。

2.意識

自分の体の重心が、丹田にあるように意識します。

3.息を吐く(呼気)

数を数えながら、
下腹部を凹(へこ)ましながら
できるだけ長い時間、
鼻から細く長く息を吐きます。
しっかりお腹が動いていることを確認してください。
吐き切れなくなって、更に3秒程度息を止めます。
・・この時横隔膜は上に上がり副交感神経を刺激します。

4.息を吸う(吸気:腹式呼吸)

呼気の秒数の半分の秒数で息を吸います(例:呼気が10秒なら吸気は5秒で)。

数を数えながら、
鼻からゆっくりと息を吸います。
まず下腹部の力を抜くと自然に鼻から空気が入ってきます。
さらに腹筋を前に出すように膨らませて吸気します。
・・この時横隔膜は下がり交感神経を刺激します。

5.更に息を吸う(吸気:胸式呼吸)

更に胸を大きく膨らませた胸式呼吸で鼻から息を吸い、
3~5秒間息を止めます。

3~5を繰り返します。

6.時間

1回15分~40分がお勧めです。
■呼気時間:次第に増やしていきましょう。最初は10秒を目標にし、慣れてくると20秒30秒40秒と伸ばしていきましょう。
※※心臓に疾患のある方は、呼吸法について医師に相談して下さい。

観音流呼吸法では、呼気吸気において数を数えることを勧めております。 呼吸時において、どうしても雑念が沸き、呼吸に集中することができにくくなります。数を数えることにより、雑念が沸きにくく丹田に意識を集中した呼吸を行いやすくします。

TANDDEN(タンデーン)

タンデーンの特徴)

タンデーンは、丹田呼吸を 身につけるためのトレーニング機器です。

丹田呼吸は、 丹田に意識を集中した腹式呼吸・鼻呼吸ですが、丹田に意識を集中し続けることはとても難しいのです。幾つかの丹田呼吸の解説書には、「丹田のあたりをトントンと指でたたいて意識を集中する」との記述が見受けられます。
タンデーンをへその下(丹田を中心とした位置)に貼り付け、タンデーンから発せられる電気パルスにより、

・丹田に意識を集中
・下腹部の動きを認知
・呼気/吸気の数をカウントし、
丹田呼吸法を 身につけていくことができます。

タンデーン使用上の注意)

取扱説明書にある、使用上の注意をよくご覧いただき、ご遵守ください。

タンデーンの使用方法)

1.  タンデーン の粘着パットを下腹部へその下に貼り付けます。

2. 電源・パワーボタンを押します。

3.プログラムボタンを押し、お好きなプログラムを選択します。

プログラム内容はプログラムランプで確認できます。

プログラム2にすると、電気パルスの間隔が 1秒なので、

呼吸の数を数える際に便利です。

プログラム1 : 0.5秒に1回の電気パルス
プログラム2 :   1秒に1回の電気パルス
プログラム3 :   4秒に1回の電気パルス
プログラム4 :   10秒に1回の電気パルス

4.電源・パワーボタンで、お好みの強さにします。

丹田あたりにトントンと言う電気パルスを感じられれば大丈夫です。
強くしすぎた場合は、電源オフボタンを押し、一旦電源を切って再度、電源・パワーボタンで強さを調整します。

5. 電気パルスを感じながら、丹田呼吸を行います。

丹田呼吸は、お気に入りの 丹田呼吸を行なってください。
例えば、上記「観音流丹田呼吸法」はお手軽です。

6.1セット、20分を推奨しています

20分で自動的に電源が切れます。

タンデーンによるトレーニングのコツ)

1.腹式呼吸の時にちゃんと腹筋に力が入っていると肌で感じる電気パルスの強さが異なります。丹田に意識を集中し、電気パルスの変化を感じ取ってください。

2. 電気パルスの数を数えることで、雑念がわきにくく意識を丹田に集中できます

3.プログラムを変更して、今の自分にあったリズムを見つけて下さい(最初は電気パルスの間隔が少ないプログラム1、2をお勧めします)。

タンデーンの着用頻度)

タンデーンは丹田呼吸を身に着けるためのトレーニング器具です。

最初のうちは、毎回タンデーンを着用することをお勧めしますが、慣れてきましたらタンデーンを着用せずに丹田呼吸をしてみましょう。着用・未着用を繰り返すことで次第に未着用でもうまく丹田呼吸ができるようになります。

また、プログラムを変化させて自分の慣れていても、時々、原点に立ち返るようにタンデーンを着用して意識の集中具合を確かめてみましょう。

トレーニング日記を付けよう!)

アスリートがトレーニング日誌をつけるのと同様に、カレンダーなどに丹田呼吸の実施有無・時間/回数・出来不出来・体調の変化などのメモを取ると丹田呼吸が日課になり、目的とする丹田呼吸の効果を得られやすくなると考えます。

タンデーンの保管)

粘着パットは、皮膚以外に取り付けないでください。粘着パットに、フィルムをつけて粘着パッドが乾かないようにしてください。粘着パットは使用後に洗いましょう
本体と粘着パットは、ボタンで着脱できるようになっています。
粘着パットを、本体から取り外し、流水でゴミを洗い流します 。
粘着パットは、約300回使用可能です。

タンデーン使用上の注意)

取扱説明書にある、使用上の注意をよくご覧いただき、ご遵守ください。

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